Glykemický index potravin – kompletní informace

Glykemickým indexem nazýváme bezrozměrnou veličinu, související se složením potravin a funkcí slinivky břišní. Jeho znalost vysvětluje, proč máme po něčem znovu hlad, nebo proč dokážeme tloustnout i po ovoci. Každý, komu není své zdraví a vzhled lhostejné, by měl vědět alespoň základní minimum o této problematice. Abychom vše správně pochopili, připravil jsem několik následujících odstavců, ve kterých si vše systematicky a pohodlně vysvětlíme.

Glykemický index potravin

Sacharidy

Jsou společně s tuky a bílkovinami základní složkou naší potravy. Patří mezi organické sloučeniny, mohou být známy taky jako glycidy, uhlovodany, nebo karbohydráty. Cíleně jsem neuvedl cukry, jak se dost často nepřesně označují.

Mnoho lidí si myslí, že sacharidy jsou synonymem cukru, to však není pravda. Cukr, kterým běžně doma sladíme, neboli sacharóza, je druh sacharidu, konkrétně disacharid. Bavíme se jednoduše o konkrétní látce s daným chemickým vzorečkem, stejně tak, jako například fruktóza, glukóza, ale také galaktóza či celulóza.

Ovoce je přirozený zdroj cukrůProto je třeba rozlišovat, bavíme – li se o cukru, nebo sacharidech. Ty se dělí podle délky a složitosti řetězce na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Platí zde jedno snadno zapamatovatelné pravidlo, podle kterého jsou ty nejjednodušší cukry také nejsladší.

Ovoce je sladké díky fruktóze, domácím disacharidem cukrem si sladíme kávu, ale složité sacharidy jako jsou škroby v bramborech, nebo celulóza v obilovinách přece sladké nejsou. Také platí, že čím jednodušší cukry příjmem, tím rychleji se zvedá hladina glukózy v krvi. V našem těle jsou zpracovány enzymy, takzvanými amylázami. To, ale rozhodně není vše, co se nám v těle se sacharidy děje.

Glukóza

Zřejmě asi nejznámější a nejvýznamnější sacharid vůbec. Znám také jako hroznový cukr, krevní cukr, nebo zastarale dextróza. Je jediným zdrojem energie mozku, koluje nám v žilách a zajišťuje naše fungování. Bez ní bychom nedokázali ani pohnout prstem, ale všeho moc škodí.

Ve výsledku se tělo snaží vše rozložit na co nejmenší a nejjednodušší části. U některých potravin trvá rozložení déle, u některých dojde k získání příliš velkého množství glukózy za krátký čas a tím může doslova „vystřelit“ hladina krevního cukru nahoru. Tělo na tento šok reaguje vypouštěním množství inzulínu, který monosacharid odbourává. Glykemický index se právě těmito hodnotami zabývá, přičemž samotná glukóza má index 100 a to je například pro diabetika extrémně nebezpečné.

Inzulín

Hormon bílkovinného typu produkován slinivkou břišní. Tělo ho z poloviny vylučuje neustále, přirozeným fungování těla. Zbytek je produkován stimulujeme – li se jídlem. Podílí se na přeměně sacharidů na tuky, či jiné látky a tím snižuje hladinu krevního cukru.

sacharózaTělo zareaguje na přísun třeba cukru vypuštěním dávky inzulínu, který jeho nadbytek zpracuje, přemění a uloží. Celý proces je dost složitý, pro naši potřebu stačí znát jeho spojitost s odbouráváním sacharidů. Zato diabetici by měli znát inzulín jako vlastní boty. Těm se ho totiž netvoří dostatečné množství, a pokud ho do těla nedostanou jinak, budou trpět zdraví ohrožující hyperglykémií. Proto si musí inzulín dodat sami a pouze podkožně.

Nikdy se nesnažte diabetika zachraňovat tím, že mu jeho medicínu nalijete do úst. Inzulín se v puse rozloží na jednodušší látky s nulovým efektem. Postižený by vám pak jistě poděkoval. Co se týče glykémie neboli hladiny krevního cukru, snažíme se mít co nejmenší výkyvy mezi hypo a hyperglykémií. K tomu pomůže právě znalost glykemického indexu.

Popis funkce glykemického indexu

Každé sousto, které spolkneme, vyvolá v tělu patřičné reakce. Trávenina v žaludku se zpracovává enzymy a je vylučován inzulín, dle množství přijatých sacharidů. Do krve se dostává glukóza, získaná jejich rozkladem. Kromě toho mozek spouští celou řadu složitých procesů.

Poté, co se dobijeme energií je její přebytek uložen do jater ve formě glykogenu. Ten slouží jako rychlý zdroj jednotlivých glukóz v případě fyzické aktivity. Pokud jsme však glykogenem nasyceni, inzulín odvede svou práci a přetváří sacharidy na tuky.

Jednoduše řečeno, když budete sedět u televize ve stavu poloviční hibernace, pojídat mléčnou čokoládu a zapíjet jí pivem bude vaše hladina cukru v astronomických výškách. Bohužel po chvíli nebude mít tělo kam zbylou glukózu ukládat, tudíž začneme „kynout“. A jestli si myslíte, že se budete cítit nabití energií, můžu to potvrdit, avšak po chvíli bude následovat naopak stav únavy. Je to logické. Vysokým příjmem cukrů tělo utrpí něco jako šok a vypustí nadměrnou dávku inzulínu.

Ten si s nadbytkem energie rychle poradí její přeměnou v tuk. Ve výsledku může hladina cukru klesnout opět velmi nízko. Následuje únava, pocit hladu a začarovaný kruh.

GI potravin

Existuje celá řada volně dostupných tabulek, kde si můžeme glykemický index nastudovat. Na základě toho, lze jednoduše vypočítat takzvanou glykemickou zátěž a mít hladinu cukru pod palcem.

Je však potřeba také dbát na správný přísun kalorií. Některé potraviny sice mají malý index, ale zato mohou být až příliš výživné, jako třeba arašídy. Také je dobré vědět, kdy si můžeme potraviny s velkým indexem dovolit. Ideálně při situacích nízké hladiny glykémie.

Například sportovcům se doporučuje jejich konzumace ihned po tréninku. Opět je třeba dbát na správné množství. Také si musíme uvědomit, že většinou kombinujeme různé druhy potravin. Obyčejný bílý rohlík má index velmi vysoký. Je to v podstatě typické „hladové“ jídlo, ale pokud si ho dáme s čerstvým sýrem a zeleninou, bude mít celková snídaně ve výsledku index nízký. Níže uvádím jen pro představu pár běžným potravin.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

  • Jablko
  • grep
  • mrkev (ne vařená)
  • citron
  • cibule
  • sója
  • hořká čokoláda
  • tvarohové sýry
  • tmavá mouka
  • obilné klíčky
  • jahody

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

  • Většina smažených jídel a hamburgerů
  • kukuřičné lupínky
  • meloun, alkohol
  • pivo
  • bíla mouka
  • pop-corn
  • většina sladkostí a potravin s vysokým obsahem cukru

Zajímavost

Glykemický index se porovnává vůči samotné glukóze, které byl přidělen index 100. Čili, budeme – li mít například ovesnou kaši s indexem 50, znamená to, že cukry se z naší kaše dostanou do krve za dvakrát delší dobu než glukóza. Zato náš světový národní nápoj pivo má index až 120! To je až o 20% více, než kdybyste jedli čistý hroznový cukr rovnou z krabice v supermarketu. Je to dáno jeho obrovským obsahem cukru, alkoholem i kalorickou hodnotou. Proto, když půjdete s vaším kamarádem diabetikem na pivo a on si ani po několika kusech nedá říct, v klidu zaplaťte. Není potřeba si kazit večer kurzem první pomoci.

Závěr

Znalost glykemického indexu potravin je rozhodně velmi užitečná věc. Pravdou však pořád zůstává, že nebudeme – li žít zdravě komplexně, nepomůže nám nic. Nedostatek pohybu, stres, nepravidelný spánek, nebo nezdravé návyky a zlozvyky jsou ve výsledku mnohem větší zlo než neznalost toho co jíme. Věřím, že přečtení tohoto článku vám pomůže ujasnit si jeden ze základních pilířů zdravého stravování a nasměruje vás správným směrem.

Jaký vliv na hubnutí má strava? Jídelníček a praktické zkušenosti
Jak se přestat přejídat a získat nad sebou kontrolu